近些年，跑步的人越来越多了......

不知道大家有没有发现这样一个现象，对于大众跑者来讲，10公里是大家最喜欢跑的一个距离，这个距离究竟有什么魅力，让大家趋之若鹜呢？

对于普通人来讲，10公里的距离说长不长，说短也不算短了，如果按照标准田径跑道400米来测算，10公里的距离需要跑25圈，如果按照马拉松的距离来测算，10公里相当于二分之一的半程马拉松，四分之一的全程马拉松了！

10公里既考验一个人的体力，也考验一个人的意志力，要想一次性完成10公里的挑战并不容易，那些能够在1小时内完成10公里的人，更是普通人中的佼佼者。

普通人经过锻炼，基本上都可以完成10公里的距离，但是要想在1小时内完成，往往需要具备这5大能力！

01扎实的有氧基础

对于跑者来说，有氧是跑步的基础，这句话在跑步训练领域几乎是金科玉律，尤其是对于10公里以上的中长距离。

有氧训练刺激肌肉组织内生成更多毛细血管，规律的有氧训练，可以增加每次心跳蹦出的血量。

氧气和能量物质从血液输送到肌肉细胞的效率大大提高，代谢废物（如乳酸）被清除的速度也加快。

训练方法，每周安排一次比目标距离（10公里）更长的LSD慢跑，速度可以比目标配速慢很多，拉长距离和时间，提升身体利用氧气和燃烧脂肪的能力。

02稳定的速度耐力

1小时跑完10公里，配速需要控制在6分钟以内，这种配速看似非常慢，但是想要长时间保持并不容易，这就要求跑者具备稳定的速度耐力。

如果速度耐力不足，非常容易出现前半程跑的很轻松，后半程出现掉速严重的问题。

速度耐力的训练也不复杂，我们可以每周穿插一次间歇跑，例如 “400 米快跑 + 200 米慢跑” 重复 8-10 组，快跑配速 5 分 / 公里，提升乳酸耐受能力。

03强大的肌肉力量

在跑圈里有这样一句话“跑步不练腿，迟早要后悔”，这里的练腿就是要训练腿部的肌肉力量，当我们的肌肉力量足够强大，不仅可以跑的更快、更轻松，还可以大大降低受伤的风险。

肌肉力量练习主要分为两部分，下肢力量和核心力量。

下肢力量可以做深蹲、箭步蹲、提踵练习等动作，每周 2-3 次，每组 12-15 次，中等重量。

核心力量可以做平板支撑（每次 60-90 秒）、仰卧举腿、俄罗斯转体，增强躯干稳定性。

04出色的跑步技术

跑步是一门学问，这句话一点也不虚！要想跑得好，不受伤，我们也要不断的学习跑步的知识和技术。

跑步的时候，跑姿要尽可能的标准，抬头挺胸，收紧核心，目视前方，身体微微向前倾，避免坐着跑或者仰着跑。

普通人可以采用“小高低”跑法，步频保持 180 次 / 分钟左右，避免盲目拉大步幅导致膝盖压力。

前脚掌或足中落地，减少脚跟直接撞击地面的冲击力。

05顽强的意志力

对于普通人来讲，10公里长距离跑步，最难的是在最后7-10公里，随着体力的大幅度下降，非常容易出现放弃的念头，这是心理博弈的关键期。

当体力消耗殆尽的时候就需要强大的意志力带领我们突出重围，因此跑步也是对我们意志力的磨炼，这种历练会影响到我们生活和工作的方方面面，让你做事情更容易成功！

当你一旦突破10公里大关之后，无论是身体上还是精神上都会有重大改变，而你也将彻底爱上跑步这项运动，整个人也会变得越来越好！